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在大多数人的认知里，蔬菜富含膳食纤维，热量低，是糖尿病患者和控糖人群的理想食物。然而，并非所有蔬菜都能 “稳控血糖”。有些蔬菜看似健康，升糖速度却比米饭还快！如果不了解其中的奥秘，盲目食用，很可能让血糖 “失控”。今天就带大家认识这些隐藏的 “升糖高手” 蔬菜，助你科学控糖。

淀粉含量高的根茎类蔬菜

土豆、红薯、山药、莲藕等根茎类蔬菜，口感绵密香甜，常被当作蔬菜食用，但它们实际上是 “披着蔬菜外衣的主食”。以土豆为例，每 100 克土豆中约含有 17.2 克碳水化合物，与米饭的碳水化合物含量相近。这些蔬菜中的淀粉在进入人体后，会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升。若将它们作为普通蔬菜大量食用，又不减少主食的摄入量，就会使碳水化合物摄入超标，血糖自然难以控制。正确的做法是把它们当作主食的替代品，食用时需相应减少米饭、馒头等主食的量，遵循 “吃了这些根茎类蔬菜，就少吃点主食” 的原则。

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烹饪方式改变升糖速度的蔬菜

有些蔬菜本身升糖指数不高，但经过特定的烹饪方式后，升糖速度会大幅提升。比如南瓜，生南瓜的升糖指数较低，然而，当南瓜被煮成软烂的南瓜粥时，其中的淀粉充分糊化，变得更容易被人体吸收，升糖速度甚至超过了米饭。同样，胡萝卜如果被榨成汁，破坏了其膳食纤维结构，糖分释放加快，升糖效果也会增强。所以，控糖人群在烹饪蔬菜时要格外注意方式，尽量采用凉拌、清炒等保留蔬菜纤维结构的做

法，避免将蔬菜煮得过于软烂或榨汁饮用。

特殊处理的加工蔬菜

一些加工后的蔬菜制品，如腌制的酱黄瓜、酸甜泡菜等，虽然口感开胃，但在制作过程中会添加大量的糖和盐。这些额外的糖分使得原本低糖的蔬菜摇身一变成为 “升糖大户”。此外，速冻蔬菜如果在加工过程中添加了淀粉类的勾芡剂或调味料，也会增加碳水化合物的含量，影响血糖。购买加工蔬菜时，一定要仔细查看配料表，选择无额外添加糖的产品，并适量食用。

豆类蔬菜的特殊情况

虽然豆类富含蛋白质和膳食纤维，对健康有益，但部分豆类蔬菜在烹饪不当时也会导致升糖加快。例如，红豆、绿豆等在煮成软烂的豆沙或甜汤时，会加入大量的糖，升糖作用显著增强。即便是普通的煮豆类，如果煮得过于软烂，淀粉的消化吸收速度也会加快。食用豆类蔬菜时，应尽量保持其颗粒完整，减少糖分添加，避免血糖波动。

蔬菜并非控糖的 “保险箱”，淀粉含量高的根茎类蔬菜、烹饪方式不当的蔬菜、特殊处理的加工蔬菜以及烹饪不当的豆类蔬菜，都可能成为血糖升高的 “推手”。控糖人群在选择蔬菜时，不仅要关注蔬菜的种类，还要留意烹饪方式和加工情况。将蔬菜科学搭配到饮食中，才能真正发挥其控糖价值，让血糖管理更加轻松有效。

发布于：江苏省